Acil yetiştirmeniz gereken işleriniz var fakat bir türlü kendinizi toplayıp işe adapte olamıyorsunuz. Dikkatiniz dağılıyor, yorgun hissediyorsunuz, fincan fincan kahve içmek de işe yaramıyor. Acaba bir doktora mı görünseniz? Hayır. Önce yapabileceğiniz her şeyi yapın, baktınız yine olmuyor, o zaman profesyonel destek alın.
1-Klavye ve farenizi doğru seçin ve konumlandırın Geçmiş yıllarda yüksek ergonomi adına üreticiler pek çok fantastik tasarımlı fare ve klavye piyasaya sürdü. Bunların çoğunu denedik ve bir çoğu şu anda piyasada yok. Dizüstü bilgisayar kullanıcılarının pek az kısmı harici bir klavye bağlıyor cihazına. Fare konusunda biraz daha titiz olduğumuzu kabul edelim. Bilgisayar alırken klavye-fare konusunda ne çıkarsa bahtıma demekten ziyade, seçici davranabilirsiniz. Klavyenin ön kısmında bileğinizi koyabileceğiniz bir boş alan bırakılmış olması önemli. Kullanım sırasında elleriniz doğal pozisyonunu korumalı. Mümkün olduğunca kullandığınız yazılımların ve işletim sisteminin klavye kısayollarını öğrenin ki fareye daha az işiniz düşsün. Sık sık fare klavye arasında elinizin dolaşması sizi ekstra yoracaktır. Arada parmak ve bileğiniz için de egzersizi ihmal etmeyin.
2-Kendinizi kapatmayın, iletişim kurun Tüm koşulları sağlasanız ve işinize tam konsantrasyon sağlasanız da, belli bir süre sonra odağınız dağılacaktır. Zihninizin dinç tutmak için belli aralıklarla insanlarla iletişim kurmayı ihmal etmeyin. Ruh halinizi olumlu yönde değiştirecek şekilde insanlarla iletişim kurmayı deneyin. Fakat bunu yaparken teknoloji kullanmak yerine yüz yüze konuşmayı deneyin. Arada oturduğunuz yerden kalkıp birkaç dakika dolaşmak, ofis arkadaşlarınızla laflamak, bir fincan kahve hazırlamak kesinlikle zihninizi canlandıracaktır. Zaten çalışırken fazlasıyla teknolojiyle içli dışlı olduğunuz için, kendinizi açmak ve iletişim kurmak için teknolojiyi bir kenara içip canlı ve dokunabildiğiniz yöntemleri tercih edin.
Kastettiğim şey bu değil elbette.
3- Rahat ve ergonomik bir oturuş edinin
İş verimliliğinin yanı sıra, sağlık için ergonominin ne denli önemli olduğunu söylememe gerek yok. Rahat edeceğiniz bir çalışma koltuğu, doğru biçimde konumlandırılmış bilgisayar ve ekranı, kolay kullanım sunan klavye-fare ve doğru bir oturuş olmazsa olmaz. Özellikle sırt ve boyun bölgelerinde oluşan kas ağrıları, elbette dikkatinizi işinize vermenizi engelleyecek, hatta çalışma sürenizi kısaltacak. Masa başında otururken sırtınız daima dik, kollarınız 90 derece, beliniz koltuğa oturmuş olmalı. Fare ve klavye kullanırken rahatınıza göre destekli ortopedik ürünler kullanabilirsiniz. Beliniz için de koltuğa bağlayacağınız ortopedik ürünler bulunuyor, onlardan edinebilirsiniz.
4- Beslenmenize özen gösterin Her ne kadar masa başında çalışıyor olsanız da, vücudunuzun enerjiye ihtiyacı oluyor. Birkaç saatlik (ideal, 3 saat) periyotlarda bir şeyler yemek size iyi gelecektir. Bahsettiğim birşeylerin Adana dürüm, cips, kola, çikolata vs olmadığını da söyleyeyim. Özellikle şekerli yiyecekler ve abur cubur enerji patlamasına sebep olur ve yine çalışmanızı etkiler. Masanızda her daim meyve, sebze veya çerez bulunmasında fayda var. Elma, muz, armut, havuç, salatalık gibi sebze-meyvelerin yanı sıra, bu periyotlarda badem, fındık ve fıstık gibi çerezlerden azar azar tüketmek de faydalı olacakyır. Protein ve karbonhidrat bileşiminden faydalanarak size tüm gün enerji verecek besinler almaya özen gösterin. Kahvaltı ve öğlen yemeğini de aşırıya kaçmadan yemekte fayda var.
Otururken arada egzersiz yapmak kendinizi daha iyi hissettirecektir.
5- Koltukta otururken basit egzersizlerle rahatlayın Yapılan pek çok araştırma gösteriyor ki, enerjimizin en düşük evresi, saat 14:00 civarı oluyor. Sizin çalışma sisteminize göre bu saat değişiyor olabilir. Muhtemelen mesainizin ortalarında enerjiniz en düşük seviyeye ulaşıyor. Vücudunuzu tekrar canlandırma için koltuğunuzda otururken bazı egzersizler yapabilirsiniz.“Sırt Bakımı İçin Akıllı Rehber” (The Smart Guide to Back Care) adlı kitap, bu konuda pek çok faydalı bilgi sunuyor. Çalışma sırasında, belli aralıklarla koltukta olabildiğince dik oturup kaburgalarınızı kaldırmanız ve boynunuzun düz olduğundan emin olmanız için çenenizi hafifçe aşağı eğmenizi öneriyor uzmanlar. Sonrasında ileri bakmaya devam edin, ellerinizi sırtınızda birleştirin ve omuzlarınızı arkaya doğru itin. Bu pozisyondayken yavaşça derin nefes alıp verin. Vücudunuzdaki oksijen arttıkça zihniniz ve kaslarınız da dinçleşecektir.
6- Bilgisayarınız dikkatinizi dağıtmasın Masanızın ve bilgisayar masaüstünüzün düzeni, çalışma motivasyonunuza etki edebilir. Bilgisayarınızda çok sayıda pencerenin açık olması da dikkatinizi dağıtır. Bu yüzden başta sosyal medya hesapları ve e-posta olmak üzere, işinizle ilgisi olmayan tüm pencereleri ve bildirimleri kapatın. Aynı ayarları telefonunuz için de yapmalısınız. Facebook’tan gelen bir bildirim sonrasında bir bakmışsınız ki oradan oraya geziyorsunuz. Çalışma dikkati açısından masaüstü düzeni ve bildirim ayarları önemli.
7- Zamanınızı yönetin ve periyodik molalar verin Bu listedeki tavsiyelerimin çoğu belli periyotlara bağlı. Mola vermek de buna dahil. Kısa molalar iş veriminizi artıracaktır. Zaman yöntemi için farklı teknikler kullanabilirsiniz. Ben Pomodoro Tekniğini kullanıyorum ve tavsiye ederim. 25 dakikalık küçük çalışma dilimleri ve küçük 5 dakikalık molaları olan sevimli bir teknik bu. Pomodoro tekniğimi kullanmanızda size yardımcı olacak yazılım, tarayıcı eklentisi ve telefon uygulamalarını kolayca bulabilirsiniz. Bu 5 dakikalık aralıklarda sosyal medyaya veya Whatsapp’a dadanmayıp basit egzersizlerle kan dolaşımınızı hızlandırmak, nefes egzersizi yapmak, su içmek, dolaşmak ve pencereden temiz hava almak eminim daha faydalı olacaktır. 4 periyotluk dilimlerden sonra daha uzun bir mola verebilirsiniz. Bu uzun molada da yanınıza telefon almadan dışarı çıkıp bir tur atabilirsiniz.
8-Ekran pozisyonu ve çözünürlüğünü ayarlayın Muhtemelen çalışma sırasında çoğunlukla ekrana bakıyorsunuz. Ekran yüksekliği, size olan uzaklığı, çözünürlük ayarı hem gözlerinizin yorulmaması, hem de boyun ve sırt ağrısının önüne geçmek için çok önemli. Ekran ve başınız arasında 50 cm civarında bir mesafe olmalı. Bilgisayar ekranınızın bulunduğu yerin çalışmalarınızı etkilemediğini mi düşünüyorsunuz? Yanılıyorsunuz. Ekranınız sizden çok uzak veya çok yakınsa gözlerinizi yorabilir ve kendinizi ekrana yapışmış hâlde, baş ağrıları içinde bulabilirsiniz. Ekranın dimdik değil de, 20 derece civarında bir açıyla durması da rahatlığınız için önemli. Ekranını yükseltmek için en iyi arkadaşımız kitapları kullananlar görüyorum. Dizüstü bilgisayarınızda da yükseltici stantlardan faydalanabilirsiniz.Çalışma alanınızdaki ışıklandırmaya da dikkat etmelisiniz. Karşısından gelen pencere veya lamba ışığının parlaması dikkatinizi dağıtır, gözünüzü yorar.
9- Gürültüden arının Bulunduğunuz ortamda başkaları da çalışıyorsa veya gürültülü bir caddeye bakıyorsanız, konsantrasyonunuz açısından sesler de risk grubuna dahil. Pek çok ofis çalışanının, kendilerini ortamdan soyutlamak için kulaklık takarak müzik dinlediğini görüyorum. Faydalı fakat uzun süreli kullanımlarda rahatsız edici olabilir. Kulağınızı rahatsız etmeyen, terletmeyen, çok yüksek ses seviyesine getirmeden dinlendirici müzik dinlemek iş veriminize katkı sunabilir ve ortam gürültüsünden sizi uzak tutar. Yine de doğal olarak sessiz bir ortam hepsinden iyi elbette. Açık ofis ortamında ise insanların mümkün olduğunca sessiz çalışması, telefon konuşmalarını ve bire bir sohbetlerini ofis dışında yapmaları, telefon bildirim ve zil seslerini kısmaları nezaket kuralları haline gelmeli. Bunu işyerinizde talep edebilirsiniz.
Bu konuda yorum yapmak istemiyorum.
10- Arada insan içine çıkın Kendimde ve yakın tanıdığım pek çok insanda gördüğüm ilginç bir başka motivasyon şekli de kalabalıkta çalışmak. Arada bir başvurulabilecek bir yöntem olarak görüyorum. Ofisiniz her ne kadar sessiz ve ideal koşullara sahip olsa da, güneşli bir günde açık hava ortama sahip bir kafede çalışmak gibi değişiklikler tuh sağlığınıza da iyi gelecektir. Kahve dükkanlarının pek çoğunda, “açık ofis” çalışmayı tercih edenler için priz, oturma düzeni ve ışıklandırmaya sahip uygun masalar bulunuyor. Sınırlı bir zaman diliminde yetiştirmem gereken büyük boyutlu bazı işleri, bu tarz kafe ortamlarında çalışarak yetiştirdiğimi hatırlıyorum. Arada bir kendinizi dışarı atıp insan içine çıkarak da çalışmayı deneyebilirsiniz.
